“Tot el dia a l’ordinador, se’m fa incòmode la cadira, sento tensió cervical, dolor al coll, se m’adormen els braços…” quantes vegades t’has repetit això al llarg de la setmana?
El teletreball ens ha portat a crear-nos espais de feina nous i jornades de treball més llargues, fent-nos més sedentaris.
La teoria per a asseure’ns davant de l’ordinador la tenim apresa: Cul ben enrere, cames flexionades a 90 graus, esquena recolzada, distancia propera a la taula per recolzar els avantbraços però a una alçada que no s’elevin les espatlles, etc. Però la pràctica ens diu que se’ns fa impossible mantenir aquesta postura durant 8 hores seguides.
Associem les cervicals com a zona protagonista en quan a molèsties o dolor amb una causa de “sobrecàrrega” o “contractures”, però realment les cervicals i els braços estan tan immòbils quan estem davant l’ordinador? El cert es que no, sempre aixequem el cap en algun moment i sinó el cos ens ho demana, traiem la mirada per mirar un paper o simplement per mirar la finestra.
Alguna vegada has parat a pensar com s’està comportant el maluc? Què li passa a la musculatura posterior de la cama, isquiotibials o gluti? Com de tensa tens la mandíbula?
Què li ocorre al nostre cos quan ens asseiem?
Quan seiem a una cadira involuntàriament decidim si recolzem el nostre pes sobre la musculatura glútia o sobre els isquios. Això dependrà de la consciencia corporal i de la fermesa que adopti en el complex lumbopèlvic.
Has provat escoltar el teu cos? Probablement si et deixes portar per les sensacions i escoltes les senyals, veuràs que et demana moviment, ja sigui dels peus, de les cames o de la posició del maluc respecte l’esquena i/o la cadira.
Però, què passa realment quan seiem?
- Desequilibri en la musculatura de les cames. Mentre els isquiotibials es troben en una posició d’escurçament per la flexió dels genolls i aixafats pel propi pes de la cama contra la cadira, els quàdriceps es troben en posició de semiestirament. Cal comprendre aquesta posició teòricament per entrenar-la de manera conscient fora de l’horari laboral o d’estudi.
- Desequilibri entre els moviments de rotació i flexió-extensió del coll. Fixar la mirada davant l’ordinador provoca que rebem molts estímuls visuals, per tant mourem els ulls moltes més vegades que columna cervical. Aquest desequilibri pot comprometre tot el complex temporomandibular.
- Curvatura de columna dorsal i conseqüent pressió visceral. Una posició còmode i descansada en una cadira s’acompanya d’una lleugera flexió anterior de la columna toràcica, això ens augmentarà la pressió postural sobre les vísceres abdominals i un descens del treball funcional del diafragma com a múscul respiratori principal.
- Reducció de l’expansió toràcica. El fet de no ser una activitat locomotora exigent, farà que el ritme respiratori estigui en fase basal (capacitat respiratòria justa per les capacitats vitals) en la major part de l’horari laboral.
A més, cal conscienciar el comportament de les extremitats superiors. La del ratolí (majoritàriament dreta), pel seu moviment continu d’allunyar el braç respecte l’espatlla amb el manteniment del canell en posició de palmell de la mà avall.
La que no usa el ratolí (majoritàriament esquerra) pel seu component estabilitzador, es recolzarà més sobre el teclat o taula de manera desapercebuda i condicionarà el tronc per afavorir la destresa dels moviments amb la mà contrària.
Consells per a una millor postura
Hi ha tantes posicions com persones. Deixem que les senyals de propi cos ens moguin i ens donin les senyals que necessitem per efectuar tots aquells actes que vetllaran pel propi benestar.
Aixecar-se i seure activarà el complex quàdriceps/isquiotibials amb la flexió i extensió del maluc. Beure aigua ens movilitzara la musculatura temporomandibular i deglutir provocarà moviment intern en les estructures cervicals, ens retirarà la mirada fixe al monitor i alimentarà la oxigenació circulatòria.
Centrar-nos més en com ens comportem al sortir d’aquesta posició o al sortir de l’horari laboral serà la clau en el procés preventiu, si passem moltes hores sentats durant hores, mengem en la mateixa posició, el repòs el fem asseguts al sofà i a més, dormim de costat no variarem la nostra posició en tot el dia.
Aquí proposem un petit hàbit senzill en forma d’exercicis, centrats en ajudar al cos a recordar que té una altra posició possible:
- Ajuntar omòplats.
- Respiracions profundes.
- Squats i lunges.
- Estiraments nerviosos de les extremitats superiors i inferiors.
- Marxa lateral i de puntetes.
- Flexions, extensions i rotacions de tronc en quadrupèdia.
Repetir 2 vegades de 10 repeticions a l’inici i final de la jornada laboral i acudeix a un professional sanitari qualificat.